Publicado por INSPIRA, 5 de mayo de 2022
Mejora tu bienestar emocional en 4 semanas
¿Te sientes ansioso(a)? ¿Estás atravesando un momento difícil? ¿Luchas con algún pensamiento/sentimiento?
Ciertamente no estás solo(a), y lo bueno es que hay cosas que puedes hacer para recobrar tu sentido de salud mental.
Para conmemorar el mes de la salud mental, en INSPIRA te compartimos un plan de entrenamiento de cuatro semanas para mejorar tu bienestar emocional.
Después de todo, cuando necesitamos mejorar nuestro estado físico, lo abordamos con un plan. ¿Por qué nuestra salud mental debería ser diferente?
Aquí está cómo hacerlo.
El calentamiento
El calentamiento de los músculos es esencial antes del ejercicio, y no es diferente para tu salud mental. Dentro de este programa, los principales grupos musculares son la autoestima, los límites y la vulnerabilidad.
Autoestima:
Todo en el Entrenamiento de Salud Mental vuelve a la autoestima: es la base, la estabilidad central. Si eso está fuera de forma, todo lo demás es problemático. La autoestima es fundamentalmente para cómo te sientes acerca de ti mismo y algo en que muy pocos se enfocan porque somos muy expertos en fingir.
Ejercicio #1: Mírate en el espejo, observa y repite tres veces: 'Noto que siento (incluir emoción) por mi (incluir aspecto físico) y me acepto de todos modos'.
Ejercicio #2: observe el diálogo interno. Usa el mantra 'Soy perfectamente imperfecto(a)'. Elimina la vergüenza, la culpa y el deseo de querer compararte con los demás.
Límites y vulnerabilidad:
Si tu autoestima es tu estabilidad central, entonces los límites y la vulnerabilidad forman la gama de emociones que la protegen. Cuanto más práctica tengas en sentirte vulnerable y manejarlo a través de los límites, más flexibilidad y oportunidades tendrás. Entonces verás una reducción en la ansiedad y el pánico.
Ejercicio: identifica el límite que necesitas establecer, imagina y practica lo que te gustaría decir y hacer para establecer ese límite, luego regresa a la situación o persona y fíjelo. Siente los sentimientos, mantén tu posición. Esta puede ser la parte más difícil.
Los entrenamientos diarios
Si los entrenamientos semanales crean un espacio de espera, los entrenamientos diarios están programados para fortalecer tu relación contigo mismo. Aquí es donde trabajas esos músculos más pequeños y entiendes tus reacciones, sentimientos, pensamientos y lo que necesitas y quieres. Esto involucra:
1. ejercicio de atención plena por día:
La gente confunde mindfulness con meditación. Dirán 'No puedo aquietar/caller mi mente', pero en realidad se trata de elegir a dónde va tu enfoque. Te permite tener autoridad sobre aquello en lo que te concentras. Es energizante, refrescante y te da la oportunidad de realinear tu enfoque.
Ejercicio: Practica la atención plena haciendo un escaneo corporal, concentrándote en algo relajante, disminuyendo la velocidad, adoptando la autoaceptación o siendo consciente de las distracciones.
2. ejercicio de conexión por día:
En última instancia, la necesidad humana básica es pertenecer y estar con otras personas y muchos de nosotros luchamos con eso. Después de varios año de estar separados por covid, se sentirá como un trabajo duro porque todos esos grupos musculares están fuera de práctica.
Ejercicio #1: Conécta contigo mismo(a). Cada mañana, pregúntate, ¿cómo me siento? ¿Cómo voy a trabajar con eso hoy? Luego manténte conectado a ese pensamiento durante 24 horas.
Ejercicio #2: Conecta con otros. Evalúa lo que necesitas y quieres de los demás para sentirse visto y comprendido. Conoce cuáles son tus factores desencadenantes, se consciente de tus estilos de apego. Haz contacto y escuchar a los demás, para comprender en lugar de responder.
3. ejercicio de apreciación por día:
El equivalente a tu resplandor post-entrenamiento, se compone de gratitud y afirmaciones que funcionan a un nivel profundo en tu autoconcepto. Se trata de encontrar una forma en la que te sientas bien y te animes a sentirte mejor.
Ejercicio #1: Haz que la gratitud trabaje para ti. Vuélvete observador(a): observa lo que está sucediendo en este momento. Fíjate qué privilegios tienes. Déjate sentir. Escríbelo o haz algún otro registro de el para futuras referencias.
Ejercicio #2: Crea tus propias afirmaciones. Escríbelas siempre en primera persona e, idealmente, en tiempo presente. Manténlos positivos (lo que eres en oposición a lo que no eres), así como breves y contundentes.
4. ejercicio de movimiento por día:
Vivimos estilos de vida muy sedentarios y muchas cosas sobre cómo nos sentimos con nosotros mismos y nuestras ansiedades pueden acumularse dentro de nuestro sistema. Cuando nos movemos, estas cargas literalmente desaparecen.
Ejercicio: Tiende tu cama, camina, estírate, baila, haz tareas livianas. Piensa en cómo cambiar tus sentimientos y pensamientos. Como un enfriamiento, esto debería ayudar a tu mente y cuerpo a relajarse y reiniciarse.
Los entrenamientos semanales
Los entrenamientos semanales crean una estructura para que sepas lo que estás haciendo durante la semana y hacia dónde se dirige el ejercicio y la terapia, y asi puedas encontrar tiempo para el cuidado personal. Esto involucra:
1. espacio terapéutico por semana:
Identifique cómo se verá este espacio y si es una sesión individual o grupal con un profesional de la salud mental. En realidad, es cualquier espacio donde, durante una hora a la semana, puedes ser lo suficientemente reflexivo como para obtener información sobre tu proceso de entrenamiento para la salud mental.
Consejo: si prefiere hacer esto solo, puedes crear tiempo en tu semana para la autorreflexión, pero en este contexto, toma en cuenta que la autorreflexión no es terapia.
2. eventos sociales por semana:
Para muchas personas, los eventos sociales traen a colación ciertos pensamientos, sentimientos y comportamientos, por lo que son una buena oportunidad para evaluar tu salud mental, por lo que te puedes referir a ellos como tu práctica de control.
Las personas a menudo no se dan cuenta de que están activamente cancelando eventos sociales y aislándote, o exagerándote en el tiempo de actividades sociales y no pasando tiempo a solas. Anímate a encontrar el equilibrio.
Consejo: tus niveles de excitación social son una forma útil de diagnosticar cambios tempranos en tu salud mental. Es importante estar atento a cómo cambian tus deseos de socializar o estar cerca de otros.
3. Treinta(30) minutos de ejercicio por semana:
Esto significa ejercicio cardiovascular, pero se trata de sintonizar con tu cuerpo y conectar la mente con el cuerpo para que no utilices el ejercicio simplemente para escapar de tus sentimientos.
Consejo: Piense en: ¿cuál es tu diálogo interno durante el ejercicio? ¿Cómo te sientes saltándote un entrenamiento?
4. autocuidado por semana:
El autocuidado es fundamental. Es el combustible que te sostiene. Un baño largo y lujoso se ve como una forma de cuidado personal, pero en realidad estás creando un espacio para sentirte tranquilo(a) y relajado(a) para que puedas concentrarse en aquellas partes de tí que necesitan de tu atención.
Consejo: Pregúntate, ¿cómo defines el autocuidado? ¿Por qué practicas el autocuidado? ¿Qué quieres obtener de tu práctica de autocuidado?
Con esta información, ya estás listo(a) para poner en práctica tu plan de tratamiento para la salud mental; para una menta más felíz y saludable.
Normalicemos hablar de la salud mental.
Mayo: Mes de la salud mental
