Publicado por INSPIRA, 13 de octubre de 2021
Cuando las emociones se intensifican y te sientes como si estuvieras atrapado en un mar de pensamientos repetitivos, siga estos consejos para encontrar el equilibrio nuevamente.
La verguenza es algo que todos hemos experimentado, y el resultado puede ser una sensación de desconfianza en uno mismo y sentimientos continuos de ansiedad.
Cuando se trata de la vergüenza, lo que puede haber comenzado como un problema pequeño, por ejemplo: llegar tarde a una reunión de trabajo, puede convertirse en algo mucho más grande a medida que comienza a autocriticarte o autocastigarte en un grado excesivo.
Una espiral de vergüenza ocurre cuando nos atascamos en un evento negativo, y en lugar de dejarlo ir, nos aferramos a él, lo que significa que los pensamientos negativos crecen a partir de él, aumentando su nivel de importancia. Incluso puede provocar que cambiemos nuestro pensamiento de "cometí un error" a 'siempre cometo errores".
Por lo tanto, si te encuentras en medio de una espiral de vergüenza, ¿qué pasos puedes tomar para liberarte de el?
1. Comprende de donde se deriva la vergüenza
Según nuestros expertos, el primer paso para detener una espiral de la vergüenza es estar consciente. Cuando sientas que estás siendo provocado por pensamientos negativos, prestale atención a lo que está ocurriendo a tu alrededor. Piensa en lo que ha sucedido y en cómo ese evento único que desencadenó las cosas se ha convertido en algo mucho más grande. Se consciente de los pensamientos que resurgen cuando sientes vergüenza, ya que estos te ayudarán a detectar un patrón en el futuro. Una vez hayas establecido estos patrones y hayas aprendido a reconocer los factores desencadenantes, puedes abordarlos con el conocimiento que necesitas para responder a ellos con consecuencia. Además, puedes optar por dar un paso atrás si crees que algo se va a desencadenar.
2. Se consciente
Sabemos que este punto puede parecer repetitivo con el primero pero estudios demuestran que la práctica de la atención plena o "mindfulness" puede ayudarnos con una gran cantidad de experiencias de salud mental, por lo que se recomienda aprovechar esta habilidad y ponerla en práctica cuando se trata de lidiar con espirales de vergüenza.
Permanecer 'en el momento presente' puede ayudar a desacelerar la mente y detener los pensamientos intrusivos. Intenta hacer una pausa y prestale atención a lo que está sucediendo. Pregúntate qué estás sintiendo en este momento y qué mensajes te estás diciendo a tí mismo. Ponte en ctontacto con tu cuerpo. Disminuye la velocidad de tu respiración si te encuentras agitado y siéntate, concéntrate en la sensación del suelo o silla debajo de ti. Esto te ayudará a sentirte más centrado.
3. Se compasivo contigo mismo
La vergüenza se centra en los sentimientos de insuficiencia e inutilidad, y te incita a culparte y autocriticarte. Se compasivo contigo. Es una parte vital para restablecer el equilibrio. Intente hacer algo que disfrutes o que te genere sentimientos positivos hacia ti mismo, tales como: repetirte afirmaciones de apoyo, escribir en un diario tus sentimientos o participar en una actividad de autocuidado que sueles disfrutar. Lo importante es la decisión activa de hacer algo positivo para tí cuando sientes que estás enojado contigo mismo.
4. Comunícate con los demás
Consultar con tu sistema de apoyo durante tiempos difíciles puede ser muy beneficioso, especialmente cuando estás experimentando una espiral de vergüenza y necesitas que te regresen a la realidad. La vergüenza es un lugar increíblemente solitario, pero no estás solo. Muchas personas pasan por lo mismo y hay más apoyo del que te imaginas. La vergüenza no puede sobrevivir en el momento que comienzas a hablar de ella. Encuentra a alguien en quien confíes y dile cómo te sientes. Hablar con una persona de confianza te dará una nueva perspectiva de lo que está sucediendo, lo que desafiará las opiniones negativas del espiral.
¡Te podemos ayudar!
Si deseas conectar con un profesional de la salud mental de INSPIRA y hablar sobre espirales de vergüenza o patrones de pensamiento negativos, comunícate con nosotros.
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