Por INSPIRA, 4 de marzo de 2021
Dile "no" a las dietas restrictivas y "sí" a desarrollar una relación saludable con tus alimentos.
Si estás cansado de las dietas o te sientes culpable por que no puedes limitar lo que comes, sepa que no estás sol@ en esta lucha. Nuestra cultura de dieta rígida ha hecho que muchas personas se sientan mal consigo, sus cuerpos, y en su vida, en función de los alimentos que consumen. Las normas alimentarias estrictas son la razón principal por la que las dietas no funcionan y pueden tener un impacto negativo en tu salud y bienestar en general. La alimentación intuitiva (AI) se caracteriza por comer en respuesta a señales fisiológicas de hambre y saciedad, en lugar de señales emocionales sin necesariamente considerar que ciertos alimentos están "prohibidos". Nacimos para comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos llenos. Pero a veces, esta forma natural de disfrutar la comida se pierde entre las señales emocionales, las reglas alimentarias y las restricciones. No obstante, volver a una alimentación intuitiva es posible para todos. Comprender la filosofía de la alimentación intuitiva es el primer paso para comer de esta manera.
Definición
La alimentación intuitiva es un enfoque de alimentación no dietético, según Rachael Hartley, RD, LD, consejera certificada de alimentación intuitiva. Te ayuda a desaprender las reglas externas, así como las reglas de la dieta y las expectativas del qué y cuánto debes comer.
La alimentación intuitiva enfatiza señales internas como el hambre, la saciedad y cómo te hacen sentir los alimentos.
Se basa en 10 principios que te ayudarán a construir una relación más saludable con la comida, y a participar de una nutrición saludable y placentera, desde un lugar de autocuidado, dice Hartley. Esta filosofía de la nutrición no es restrictiva ni promueve el exceso de indulgencia. Comer intuitivamente pone el foco en las señales internas del cuerpo y lo aleja de las restricciones alimentarias. Te das cuenta de qué comer, cuánto comer y cuándo comer de forma natural, sin preocupaciones ni culpa. Disfrutas de la comida y no te arrepientes de la elección de alimentos. La alimentación intuitiva es alejarte de una mentalidad dietética y aplicar comportamientos saludables en torno a la comida.
Los autores de la alimentación intuitiva
Evelyn Tribole y Elyse Resch, destacadas expertas en nutrición, escribieron un libro llamado Intuitive Eating en el 1995. Una edición revisada de este libre incluye una versión actualizada de la versión, además, está también acompañado de un libro de ejercicios que puedes completar en el proceso. Intuitive Eating se ha convertido en el libro de referencia para reconstruir una imagen corporal saludable y crear una relación saludable con los alimentos, la mente y el cuerpo. El problema, según los autores, es que las reglas y regulaciones que rodean las dietas han impedido que las personas escuchen sus cuerpos. La alimentación intuitiva te ayuda a entrar en contacto con tus sentidos innatos de hambre y saciedad. Este enfoque te libera de las dietas crónicas, escriben Tribole y Resch. Reconstruye una imagen corporal saludable, te ayuda a hacer las paces con la comida y te permite redescubrir los placeres de comer.
¿Comer conscientemente es lo mismo?
Comer conscientemente no es lo mismo que comer intuitivamente, dice Hartley. La alimentación consciente es una habilidad que se puede utilizar dentro del marco más amplio de la alimentación intuitiva y también fuera de la alimentación intuitiva. Puedes pensar en la alimentación consciente como una habilidad o práctica, mientras que la alimentación intuitiva es toda una filosofía.
Principios de la alimentación intuitiva
Hay 10 principios básicos para una alimentación intuitiva. Es importante comprender cada principio y cómo funcionan para que puedas convertirte en un comedor/comedora intuitiv@.
Rechaza la mentalidad de la dieta
Deshazte de las dietas, las soluciones rápidas y los trucos. Las dietas no ofrecen más que una falsa esperanza de que la pérdida de peso es fácil, rápida y permanente. Rechaza las mentiras que las dietas te han hecho creer sobre ti, los sentimientos de fracaso por detenerte y recuperar peso. Incluso una pequeña esperanza de que una dieta u otra te pueda funcionar te impedirá redescubrir la alimentación intuitiva.
Honra tu hambre
El hambre es un proceso biológico normal. Tu cuerpo necesita cantidades adecuadas de energía y carbohidratos para funcionar. Ignorar esta señal corporal y sentir hambre puede provocar antojos, comer en exceso y atracones. Aprender a respetar las señales del hambre es lo que te prepara para reconstruir la confianza en tí y en la comida.
Hacer las paces con la comida
Date permiso incondicional para comer lo que quieras. Esto significa incluir todos los alimentos sin etiquetarlos como buenos o malos. Una vez que te dices que no puedes comer un determinado alimento, esto te puede lleva a sentirte privad@ de algo y te pueden aumentar los antojos. Los antojos a menudo te conducen a comer en exceso, atracones y culpa extrema por la comida.
Desafía la policía alimentaria que ocupa tu mente
Dile "no" a los pensamientos autoinducidos de lo que es "bueno" o "malo" en función de lo que comes o de la cantidad de calorías que consumes. Las dietas dicen que eres malo por comer demasiadas calorías o disfrutar de una galleta. Estas son reglas y restricciones inaceptables que las dietas han creado. No aceptar los pensamientos negativos sobre la comida, la culpa y otras reglas dietéticas será una parte fundamental para volver a la alimentación intuitiva.
Respeta tu plenitud
Préstale atención a las señales corporales que te dicen que estás cómodamente lleno. Esto significa que ya no tienes hambre y debes dejar de comer. Mientras consumes alimentos, disfruta de los sabores de tu comida e intenta siempre estar consciente de tus niveles de saciedad.
Descubra el factor de satisfacción
Cuando comes lo que quieres en un ambiente acogedor, provocas en tí alegría y satisfacción. Se ha demostrado que una experiencia de alimentación positiva promueve la saciedad con mucha menos comida.
Honra tus sentimientos sin alimentos
No llene tus sentimientos con comida. Encuentre formas de lidiar con emociones como el estrés, la ansiedad, la ira o el aburrimiento sin recurrir a la comida. La comida no soluciona estos problemas. Alimentar el hambre emocional solo empeora los sentimientos y agrega culpa.
Respeta tu cuerpo
La aceptación del cuerpo es una parte importante del amor propio y de sentirse mejor. En lugar de ser crítico contigo mismo, acepta tu modelo genético individual. El tamaño y la forma del cuerpo son únicos para cada persona. Ser poco realista y crítico con tu cuerpo hará que se te haga difícil rechazar la mentalidad de la dieta.
Realiza ejercicios (siente la diferencia)
El ejercicio no tiene que ser extremo para ser efectivo. Concéntrate en estar activo y mover tu cuerpo en lugar de quemar calorías durante la sesión de entrenamiento. Es fácil sentirse bien y motivado por el ejercicio cuando experimentas y reconoces un aumento de energía, un mejor sueño y una mejor calidad de vida.
Honra tu salud (nutrición saludable)
Un día que te des un gusto con la comida no te hará aumentar de peso ni te causará problemas de salud. Lo que realmente importa es lo que come constantemente a lo largo del tiempo. Por eso, intenta elegir alimentos que tengan buen sabor y nutran tu cuerpo pero no te prives de tus comidas favoritas.
Los beneficios de bajar de peso
La alimentación intuitiva no está diseñada para bajar de peso. Desafortunadamente, pueden haber dietistas, entrenadores y otros profesionales que vendan la alimentación intuitiva como una dieta, lo que va en contra de la idea por completo.
El objetivo de la alimentación intuitiva es mejorar su relación con la comida. Esto incluye desarrollar comportamientos alimentarios más saludables y no tratar de manipular la balanza, dice Hartley. Por supuesto, casi todas las personas que atraviesan el proceso de aprender a comer intuitivamente quieren perder peso; de lo contrario, ya serían comedores intuitivos.
La alimentación intuitiva permite que tu cuerpo rompa con el ciclo de la dieta y se adapte a tu peso natural y saludable. Esto puede ser menor, mayor o el mismo peso que tienes ahora.
Beneficios generales para la salud
Se ha demostrado que la alimentación intuitiva tiene beneficios para la salud tanto física como emocional, según Hartley.
Mayor control de los niveles de colesterol
Tasas más bajas de alimentación emocional y desordenada
Mejor imagen corporal
Mayor autoestima
Estrés reducido
Metabolismo mejorado
Niveles más altos de alegría y satisfacción
En una revisión de 24 estudios que examinaron el efecto psicosocial que la alimentación intuitiva tuvo en mujeres adultas, la alimentación intuitiva se asoció con los siguientes resultados positivos:
Comer menos desordenado
Imagen corporal más positiva
Mayor funcionamiento emocional
Otro estudio publicado en el Journal of Eating Behaviors comparó las dietas restrictivas y la alimentación intuitiva entre un gran grupo de muestra de hombres y mujeres. El estudio encontró que la alimentación intuitiva presenta de manera única y constante niveles más bajos de trastornos alimentarios y preocupaciones sobre la imagen corporal.
Los participantes que utilizaron la alimentación intuitiva expresaron altos niveles de apreciación corporal. Los investigadores sugirieron promover la alimentación intuitiva dentro de los enfoques de salud pública como beneficioso para la prevención de los trastornos alimentarios.
El estudio también apoyó la alimentación intuitiva al señalar el énfasis particular puesto en promover la aceptación del cuerpo y erradicar los pensamientos poco saludables sobre la comida y la alimentación.
Pensamiento final
La alimentación intuitiva es un enfoque de la alimentación no dietético que se centra en volver a entrar en contacto con las señales internas del cuerpo. Ya no tienes que estar bajo restricciones dietéticas que te hacen sentir mal contigo mismo. Te ayuda a liberarte de las dietas y mantenerte saludable al mejorar tu relación con la comida y el ejercicio.
Artículo traducido de: verywellmind
Te podemos ayudar
Si tu o un ser querido está luchando contra atracones, la restricción de comida compulsiva o la baja autoestima, es importante saber que hay tratamiento disponible y que la recuperación es posible. No tienes que avergonzarte de recibir ayuda. No esperes para acudir a un médico, dietista o profesional de la salud mental.
En INSPIRA contamos con psicólogos y psiquiatras especialista en salud mental.
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